Nunha dieta cetogénica come moitos alimentos graxos e exclúe todo a fariña e o doce. O 60-70% de todas as calorías debe proceder de graxas, o 20-30% das proteínas e só o 10% dos hidratos de carbono. Presta especial atención aos hidratos de carbono: non podes comer máis de 50 g por día, independentemente do seu peso e consumo de calorías.
A graxa pódese obter a partir de aceites vexetais e manteca, carne e peixe, queixo, crema azedo, iogur feo, ovos e noces. A maioría destes produtos tamén conteñen proteínas suficientes para entrar na taxa diaria - 1, 5-2 g por quilogramo de peso corporal. Ten hidratos de carbono só de verduras, froitas e bagas non editadas para gañar suficientes vitaminas. Non hai pratos laterais familiares: cereais, pasta, patacas. Prohibición absoluta de doces e alcol.
Debido á que perde peso nunha dieta ceto
Os carbohidratos son o principal combustible do corpo. Cando consumes menos de 50 g de hidratos de carbono ao día, as súas reservas no corpo están esgotadas despois dun día e o corpo comeza a dividir graxa e a usar ácidos graxos para a produción de enerxía. Non obstante, non todos os órganos poden comer graxas: o cerebro simplemente precisa glicosa ou algunha substitución.
Para obter glicosa, o fígado fai que os corpos cetones de ácidos graxos: acetato, que logo se converta en beta-hidroxibutica e nutre o cerebro, o corazón, os riles, os músculos e outros tecidos. Como produto de intercambio, fórmase acetona, polo que a súa concentración na orina aumenta e a respiración faise doce.
En xeral, as cetonas prodúcense constantemente no corpo, a súa concentración no sangue é de aproximadamente 0, 2-0, 5 mmol/L. Cando o seu nivel crece ata 0, 5-5 mmol/L, prodúcese unha cetose alimentaria. Non é perigoso para a saúde, a diferenza da cetoacidosis, na que a concentración de corpos cetonas ascende a 10-25 mmol/L. Esta condición pode ocorrer ao morrer da fame.
A pesar de que non reduce o contido en calorías da dieta, nun estado de cetose o corpo comeza a desfacerse das reservas de graxa. Dado que o nivel de glicosa no sangue se esforza por cero, a produción da insulina hormona está inhibida, e con ela a lipoxénese é a deposición de graxas en reserva. Ademais, a dieta de keto reduce o apetito, o que tamén che axuda a perder peso: non considera calorías e non rompe.
Canto se pode tirar nunha dieta cetogénica
Todo é individuo aquí. Nunha revisión de seis estudos dedicados a unha dieta cetogénica, os participantes perderon de 3, 2 a 12 kg en seis meses. Se tomamos o valor medio de todos os resultados da revisión, resultará uns 6 kg en 6 meses.
Quen debería probar unha dieta ceto
A pesar da complexidade dos primeiros días e restricións estritas, a dieta cetogénica é perfecta para algunhas persoas. Paga a pena probalo:
- Os que aman a carne. Se non podes vivir sen el e produtos graxos, e a túa dieta é indiferente aos doces e ao pan, a túa opción.
- Os que queren perder peso sen perder a masa muscular. A dieta ceto axuda a tirar graxa, incluída a visceral e ao mesmo tempo preservar a masa muscular seca. Ademais, a dieta non afecta aos indicadores de enerxía, de xeito que é bastante adecuado para atletas de deportes eléctricos. Aínda que non funcionará para aumentar os músculos.
- Persoas con diabetes do 1º e 2º tipo. Debido aos fallos na produción de insulina, os diabéticos vese obrigados a tomar esta hormona para evitar saltos afiados no azucre no sangue. A dieta ceto reduce enormemente o seu nivel. Pero antes de mudarse a Keto, debe consultarse unha dieta co médico asistente.
- Aqueles que queiran manter a saúde cerebral. A dieta ceto ten un efecto positivo na saúde mental e emocional, protexe o cerebro das enfermidades neurodegenerativas e axuda coa enxaqueca e a epilepsia.
- Aqueles que queiran reducir o risco de aterosclerose. A dieta reduce a cantidade de colesterol e graxas "malas" no sangue e aumenta a porcentaxe de "bo".
- Aqueles que teñen medo á dieta ceto de cancro limitan as formas reactivas de osíxeno e reduce a inflamación, que adoita asociarse á aparición de oncoloxía.
- Corredores e atletas. Se es un atleta dun deporte cíclico para a resistencia, a dieta de keto pode mellorar os seus indicadores.
Quen non pode sentarse nunha dieta cetogénica
Esta dieta está contraindicada:
- Persoas con enfermidades renales e hepáticas, oxidación de ácidos graxos.
- Aqueles que se dedican a deportes de equipo, atletas, corredores a distancias medianas. Se as clases implican unha longa estancia en modo anaeróbico, a dieta de keto reducirá os seus indicadores.
- Persoas con ósos fráxiles. Os posibles efectos secundarios da dieta inclúen cambios na composición mineral dos ósos, o que pode levar a un aumento do risco de fracturas.
É difícil adherirse a unha dieta cetogénica
A dieta keto non é a dieta máis lixeira, especialmente ao principio. Cando o teu corpo comeza a experimentar glicosa, os síntomas do ceto -gripp poden manifestarse: náuseas, vómitos, dores de cabeza, fatiga, mareos, insomnio de estreñimiento. Durante 2-3 días a varias semanas. Neste caso, non pode consumir máis hidratos de carbono para aliviar a condición.
Se rompes, o corpo recibirá a glicosa desexada, sairás da cetose e terás que repetilo de novo. Esta é a dificultade de manter unha dieta. Por outra banda, esta é a súa vantaxe: xa sabes que despois da avaría terás que pasar por unha adaptación desagradable, polo que aguantarás.
Como sentar nun ceto unha dieta xenética
Un adestrador persoal e nutricionista propón dividir o período de entrada nunha dieta en varias fases e cumprir certas regras.
1. Preparación preliminar (2-4 semanas)
Introduza 40-80 g de aceite de coco na dieta para proporcionar ao corpo triglicéridos. Rapidamente son absorbidos, non depositados en graxa e procesados no fígado en corpos cetonas. En lugar do aceite, pode consumir un suplemento alimentario con cetonas en forma de po.
Reducir a cantidade de hidratos de carbono a 100 g por día. Así que non entrarás en cetose, pero ensínate a ti que hai menos comida rica en hidratos de carbono.
2. Entrando en cetose (4 días)
Día 1. Saltar o almorzo e o xantar, morrer de fame todo o día ata a noite. Na cea, non debería haber máis de 200-300 kcal, 10-15 g de proteína e 15-30 g de graxa. Non hai carbohidratos.
Día 2. Coma a mesma porción para o almorzo e para xantar, para cear - ⅔ da túa parte habitual de comida. Non hai carbohidratos.
Día 3. Para almorzar e xantar, podes comer ⅔ por unha parte regular de comida, facer a cea chea. Aínda non hai hidratos de carbono.
Día 4. Coma as túas porcións habituais, podes acender as verduras necraceradas e as froitas non editadas.
Durante esta fase de adestramento, é mellor substituír por longos paseos. Isto queimará glicosa e axudará a entrar máis rápido a cetose. Se a camiñada parece que as forzas rematan nas pernas, este é un bo sinal: as reservas de glicóxeno están case esgotadas.
Continúe tomando aceite de coco ou po de carbohidratos, engade vitaminas e unha bebida con electrólitos.
3. Adaptación de ceto (2-4 semanas)
Necesitarás varias semanas para adaptarse completamente á dieta. Neste momento, cómpre soportar hidratos de carbono dentro de 30 g por día - se estás comprometido e 20 g - se non. Teña presente que nun principio o nivel de enerxía será lixeiramente menor. Isto é normal e pasa gradualmente. Nesta fase, xa non é necesario tomar po de hidratos de carbono.
Canto sentar nunha dieta ceto e como saír para que o peso non volva
A dieta xenética de ceto pode durar de 3-4 semanas a un ano. Non ten sentido adherirse a unha dieta durante menos de tres semanas, porque durante este tempo o seu corpo pasará a adaptación a través de Keto e só comezará a obter todas as vantaxes desta dieta. En canto aos termos de máis dun ano, non hai datos científicos suficientes para xulgar isto, pero comer así toda a vida é unha mala idea. En primeiro lugar, unha dieta ceto prolongada aumenta o risco de obesidade hepática, hipoproteinemia, riles e deficiencia de vitaminas e minerais. En segundo lugar, o abandono dun dos elementos macro non afecta á vida da vida do mellor xeito. Unha análise dos datos de máis de 15 mil persoas demostrou que tanto o exceso como a falta de hidratos de carbono a longo prazo aumentan o risco de morte. As persoas máis longas vividas cuxa dieta consistía en hidratos de carbono nun 50-55%.
Boas novas: non será tan difícil manter o peso despois dunha dieta dunha dieta.
Cunha dieta convencional cun contido en calorías cortado, aumenta a cantidade de hormona de caza de ghrelin, debido a que unha persoa quere comer todo o tempo, descomponse e despois da finalización lanza a comida. O estudo demostrou que con cetogénicos non se producen tales cambios, polo que sería máis fácil para vostede manter peso. Outro estudo testificou que 40 días de dieta cunha pausa de medio ano para a dieta mediterránea levaron a unha perda de peso estable sen máis conxunto.
A dieta mediterránea é unha excelente opción despois de Keto. Tamén contén moitas graxas ás que te acostumarás e os hidratos de carbono consúmense a partir de fontes útiles: produtos de gran integral, verduras e froitas. A diferenza da dieta ceto, o mediterráneo pódese manter toda a vida sen riscos para a saúde.