Ao longo da súa historia, a humanidade civilizada esforzouse por mellorar a calidade de vida, cuxa base é a nutrición. Numerosas dietas e sistemas de xaxún son proba diso. Reciben nomes fermosos, entre eles hai outros comprensibles cun conxunto de produtos coñecidos, pero hai moitos poucos con enfoque exótico.
Recentemente, a dieta cetogénica, a dieta cetoxénica (dieta cetona) ou a dieta baixa en carbohidratos cunha alta proporción de graxas na dieta, está gañando cada vez máis popularidade. O seu significado é unha redución brusca dos alimentos con hidratos de carbono e un aumento da proporción de alimentos predominantemente graxos e unha inxestión moderada de proteínas. Como resultado da nutrición ceto, os ácidos graxos descompoñen en corpos cetónicos que, en condicións de deficiencia de glicosa, alimentan todos os órganos, incluído o cerebro.
Ata hai pouco, os atletas recorrían á nutrición cetoxénica nun esforzo por construír masa muscular e reducir a masa de graxa no seu corpo a cero. Non obstante, a nutrición sen hidratos de carbono foi inherente á humanidade desde o inicio da súa historia. Desde o punto de vista da fisioloxía, todos somos cazadores e cazadores.
O cerebro humano evolucionou debido ao consumo de grandes cantidades de graxa ao longo da historia da evolución. Os pobos antigos comían exclusivamente alimentos de orixe animal, cuxos compoñentes eran só proteínas e graxas. Segundo os científicos, durante un período relativamente curto da súa existencia, o corpo dunha persoa moderna non tivo tempo para adaptarse a unha dieta que contén hidratos de carbono e, ademais, consta só de hidratos de carbono, que compoñen a dieta dos alimentos crus.
É bastante razoable concluír que coa chegada da nutrición de carbohidratos, un proceso oposto ao desenvolvemento da intelixencia humana é inevitable. Para comprender a dieta ceto con máis detalle, é necesario aprender algúns conceptos básicos relacionados con este tema, que axudarán a atopar a resposta á pregunta: que é a dieta ceto.
Que é unha dieta ceto, concepto, definición
Recentemente, houbo unha gran cantidade de información sobre a dieta cetogênica. Os autores interpretan a esencia do sistema ceto á súa maneira, perseguen diferentes obxectivos, pero a esencia do ceto non cambia a partir deste. Imos comezar sinxelo.
Ceto é comer certos alimentos en determinadas combinacións para que o corpo funcione con cetonas. As cetonas son producidas polo corpo cando se queima a graxa. Son combustibles alternativos. Para o corpo humano, este combustible é o máis conveniente, xa que a cantidade de "residuos" redúcese significativamente, tal combustible é o máis eficiente.
Se facemos unha analoxía co carburante dos automóbiles, entón os alimentos con hidratos de carbono son o combustible máis barato que contén unha gran cantidade de impurezas, mentres que os alimentos sen hidratos de carbono ou baixos en hidratos de carbono son combustibles euro, combustible premium para o noso organismo, xa que non conteñen subprodutos. impurezas "sabrosas", o combustible ceto é o máis eficaz para un organismo vivo.
Un dos principais beneficios da dieta ceto é a ausencia de fame e ansias por certos alimentos. Podes seguir facilmente esta dieta durante moito tempo. Non só é eficiente, é cómodo e agradable.
Máis do 90% das dietas fracasan. Non se poden seguir todo o tempo. Os desexos de hidratos de carbono e a fame están facendo o seu traballo. Un gran número de tentacións leva a interrupcións e resultados desastrosos. O peso perdido volve, e moitas veces trae amigos con eles: novos quilogramos.
Unha sensación tan desagradable como a fame está ausente en ceto. Si, mentres estás en xaxún, podes entrar nun estado de cetose, pero por que, se hai unha boa forma de logralo sen limitarte á comida. A dieta cetogénica non causa tal dano ao corpo como o xaxún.
Tomando alimentos cetoxénicos, o corpo segue recibindo todas as substancias necesarias e non experimenta fame. Ao mesmo tempo, ponse en marcha o proceso de división das graxas: o corpo entra nun estado de cetose, é dicir, comeza a producir cetonas debido a un consumo reducido de hidratos de carbono.
Os carbohidratos non están completamente excluídos da dieta (a excepción é o período de entrada en cetose, recoméndase excluír completamente os carbohidratos). Deben estar presentes na dieta, pero hai que controlar a súa porcentaxe de proteínas e graxas. Cantos menos carbohidratos, máis profunda é a cetose.
A dieta cetogênica é unha dieta queima graxa. Un gran número de persoas soñan con perder peso e reducir o volume. Para aqueles que pensan seriamente no estado do seu corpo, ceto é esa pílula máxica que é fácil e agradable de tragar.
Moita xente pensa que comer moita graxa é malo. Pero se reduce significativamente a cantidade de hidratos de carbono, entón non hai absolutamente ningunha ameaza no consumo de graxa. Xa que, ao entrar en cetose, o corpo simplemente cambia de azucre a graxa. No momento en que leva de 2 a 3 días. E para conseguir isto, cómpre reducir drasticamente a cantidade de hidratos de carbono.
Para unha entrada máis eficaz na cetose, os carbohidratos están completamente excluídos. Tal reestruturación na nutrición obriga ao organismo a buscar outras fontes de enerxía. E tal fonte son as reservas de graxa, coidadosamente acumuladas durante moitos anos.
Con dietas baixas en calorías, a perda de peso prodúcese debido á perda de reservas de auga. Isto pode durar unha semana, dúas semanas. Chega a euforia - funcionou! Perda de peso en curso! Pero ao final da dieta, o peso da auga volve. O significado de tales dietas redúcese a cero, se non peor, o peso volve e trae quilogramos adicionais con refresco. Non se iniciou o proceso de queima de graxa. A perda de auga e a perda de graxa son cousas completamente diferentes.
Se usas exercicios físicos para a perda de peso, entón dan só o 15% do resultado, é dicir, moi insignificante en comparación coa dieta ceto correcta. Ademais, a fame constante e os desexos de calquera alimento non che permiten aguantar polo menos durante un tempo cunha dieta baixa en calorías.
O 98% destas dietas acaban en fracaso, o que explica a falta de forza de vontade. Ao comer alimentos con carbohidratos, os niveis de azucre no sangue diminúen debido a un aumento da insulina, que suprime o azucre no sangue. Con baixo nivel de azucre no sangue, hai unha sensación constante de fame, irritabilidade.
Ao seguir unha dieta cetogénica ou cetogênica, queimarase a graxa real. O peso da auga tamén diminuirá, pero lograrase o principal obxectivo de queimar graxa no corpo. E cantos menos carbohidratos coma, máis eficiente será o proceso de queima de graxa. A sensación de fame e desexos de comida desaparecerá. Debido a estas circunstancias, pode seguir esta dieta durante bastante tempo.
Calquera reestruturación do corpo implica síntomas desagradables. Para evitar síntomas transitorios, é necesario o uso de vitaminas e electrólitos.
Xunto a unha serie de efectos secundarios negativos da nutrición ceto, tamén hai outros positivos:
- Mellora da memoria;
- Impulso de enerxía;
- Aumenta a intelixencia;
- O humor mellora.
Porque as cetonas son o mellor alimento para o cerebro. Como resultado, a inflamación e a dor ou a tensión, se é o caso, desaparecen. Keto leva a unha mellora no estado da pel, a erupción desaparece, se fose.
A comparación de dietas baixas en calorías e graxas con ceto mostra beneficios significativos de ceto sobre outras dietas.
Por que debes usar a nutrición cetolóxica
Todos os que recorreron a unha dieta cetogênica teñen un obxectivo específico. E os obxectivos poden ser diferentes. Poden ser necesidades tanto de carácter estético como de desexo de mellorar a saúde, ou polo menos de mellorar a condición provocada por unha determinada enfermidade.
Moitas veces, a transición a unha dieta cetoasóciase co desexo de reducir o peso e o volume. Este é o resultado máis obvio da dieta ceto. O éxito está garantido baixo os estritos requisitos do sistema. O obxectivo conséguese facilmente e con pracer. A inevitabilidade dos resultados positivos da perda de peso é evidenciada por unha gran cantidade de críticas favorables.
Despois de entender como funciona unha dieta baixa en carbohidratos, a xente adoita tentar aterse ás regras de ceto na súa vida posterior. Unha comprensión correcta da cetose dá confianza nas súas accións.
Pero ademais do resultado estético, o principal obxectivo para moitos é a solución dos problemas de saúde. Despois de todo, o punto de estar en cetose é baixar e normalizar os niveis de insulina.
Cerca do 80% da poboación mundial ten problemas coa insulina - resistencia á insulina, é dicir, unha violación da absorción da insulina polos receptores. Como resultado de tal fracaso, o corpo vese obrigado a producir cada vez máis insulina para compensar a súa deficiencia. Isto causa moitos problemas de saúde.
Un aumento da inxestión de hidratos de carbono leva a un aumento da produción de insulina, prodúcese resistencia á insulina. A persoa media con resistencia á insulina (prediabetes) produce 7 veces máis insulina da que o corpo necesita. Un exceso de insulina leva a diabetes, trastornos metabólicos, obesidade, niveis elevados de colesterol.
O cerebro pode queimar a glicosa, pero as graxas alimentan mellor o cerebro. O cerebro humano está máis cómodo coa queima de graxa. Este estado é cetose. Para acadar este estado, debes seguir unha dieta categórica: baixa en carbohidratos e rica en graxas. A cetose moderada é un estado polo que esforzarse.
Os corpos cetónicos do corpo proceden de graxas. Non pode obtelos de azucres e carbohidratos. Os corpos cetónicos úsanse para nutrir o cerebro e os ácidos graxos para nutrir os músculos.
Sábese que os pacientes con Alzheimer teñen niveis elevados de insulina no sangue.
Os problemas do corazón e dos vasos sanguíneos tamén son consecuencia da resistencia á insulina. Como resultado, esta é a vasoconstricción debido á aparición de placas de colesterol, a aparición de coágulos sanguíneos, a deposición de calcio, que pode provocar un ataque cardíaco ou mesmo un accidente vascular cerebral.
Como consecuencia da resistencia á insulina - a aparición de depresión, ansiedade, deterioración do estado de ánimo emocional. As consecuencias máis graves son o fígado graxo e o cancro, xa que as células cancerosas se alimentan de azucre.
A partir do material anterior, pode determinar unha lista completa de razóns a favor dunha dieta cetogênica. A maior parte da poboación atopará factores motivadores que digan por que é necesario cambiar a ceto.
Quen está na dieta ceto
A pesar da dirección relativamente nova no mundo das dietas, a nutrición cetolóxica ten un gran número de seguidores con sólida experiencia no uso deste sistema de nutrición. A dieta cetogênica demostrou o seu lado positivo non só entre os que queren perder peso, senón tamén entre os diabéticos, cando o perfil lipídico adoita ser ideal e os niveis de insulina diminúen ao normal. A experiencia dos médicos estadounidenses é coñecida en todo o mundo.
E outra teoría interesante. Ao tomar medicamentos, hai un efecto sobre un órgano específico do corpo humano. Cando o sistema de nutrición se cambia a ceto, o cerebro, o páncreas, o fígado e outros órganos caen baixo a influencia beneficiosa. E este feito xa ten unha base moi sólida e fiable.
A entrega regular das probas necesarias e o seu control aseguran que o sistema de nutrición terapéutica, cun aumento da proporción de graxas na dieta, un consumo moderado de alimentos proteicos e, na práctica, a exclusión dos alimentos con hidratos de carbono, para os que padecen a enfermidade. por riba das enfermidades, escóllese correctamente.
A dieta cetogênica non se limita á idade entre aqueles que desexan perder peso ou mellorar a súa saúde. Esta dieta é apta tanto para deportistas como para non deportistas, tanto novos como maiores.
As mulleres embarazadas usan con éxito a dieta ceto. Non hai contraindicacións para unha dieta baixa en carbohidratos durante a lactación materna.
Os resultados non tardarán en chegar. Só tes que comezar a comer ben, escoitar o teu corpo e seguir as instrucións para principiantes, que podes atopar neste recurso.
E se a dieta de cetona se usa para a perda de peso, entón este proceso será agradable e eficaz.
Motivos para cambiar a ceto
O primeiro e, quizais, para alguén, o máis importante é desfacerse da adicción aos alimentos, comer en exceso, ansias por certos grupos de alimentos: doces, alimentos ricos en amidón. Un gran número de persoas experimenta un desexo irresistible de doces. A quen non lle regalaron doces como premio dende a infancia, en case todas as familias sérvense bolos, galletas, doces para a mesa festiva?
A presenza de azucre na mesa diaria fíxose familiar. Aconteceu que os momentos máis fermosos están asociados aos doces.
A cantidade de alimentos doces na dieta dos nenos ás veces non asusta aos adultos. "Aos pequenos encántanlles os doces". E relaciónanse co feito de que o neno toma o delicioso con tenrura. O neno non ten moita opción. O que se lle dá é o que leva. Co paso do tempo, os nenos cren firmemente en que os doces e as tortas son boas. Ademais, aumenta a cantidade de doces consumidos, aparece a dependencia alimentaria dos doces.
Coa chegada de problemas de saúde, a maioría da xente entende que é necesario axustar a súa dieta, introducir algunhas restricións aos alimentos. Pero non todo o mundo pode facer fronte aos desexos de doces, un hábito que se arraigou dende a infancia e que só se fixo máis forte co paso do tempo.
Ademais, comer doces situacións estresantes para algúns é un calmante e solución ao problema, pero, por desgraza, non por moito tempo. Os intentos periódicos de abandonar dunha vez por todas os produtos que conteñen azucre acaban en fracaso, avarías.
Aquí é onde é útil a nutrición ceto. Non hai nin unha soa revisión que, con estrita observancia de todas as condicións dunha dieta sen hidratos de carbono, gustaríame sentarme con algo doce.
Se de súpeto xorden tales impulsos, entón debería ser reconsiderado, faise todo correctamente como parte da nutrición clínica?
Comprobe as calorías (KBZhU), a cantidade de alimentos consumidos, a "pureza" dos alimentos consumidos, se entra no corpo unha cantidade suficiente das vitaminas necesarias. Se abordas este problema correctamente, os resultados positivos non te farán esperar. Coa transición a ceto, os niveis de azucre no sangue normalízanse.
Outra razón importante para a transición a sen carbohidratos é o estado da pel. Durante as primeiras semanas, a pel do rostro transfórmase. Non é necesario visitar salóns de beleza. Co paso do tempo, o uso de cremas de varios tipos de orientación redúcese ao mínimo.
Para moitos que teñen problemas co tracto gastrointestinal:
- Gastrite;
- colecistite;
- pancreatite;
- ZhKB.
Hai unha gran oportunidade para reducilos. Os calambres, a dor, o inchazo son cousa do pasado. Os intestinos comezan perfectamente a facer fronte ás súas funcións sen a axuda de pílulas e outras formas de medicamentos.
Por suposto, se hai enfermidades graves, a transición a unha dieta cetogênica debe realizarse baixo a supervisión dun médico especialista, controlando os principais indicadores do estado de saúde coa axuda de probas.
Que podes comer nunha dieta ceto
Hidratos de carbono - 5% de todas as calorías (as verduras indícanse por separado, xa que non teñen tantas calorías e non provocan unha resposta á insulina). Os carbohidratos correctos que son aceptables en ceto non inclúen produtos de fariña, azucre, cereais ou froitas.
Proteínas - 20% de todas as calorías (86 - 175 g). Este grupo debería incluír:
- carne;
- peixe;
- Marisco;
- queixo;
- Ovos.
Cómpre sinalar que, se é posible, deben darse preferencia aos produtos cultivados no medio natural: carne de pasto, marisco comercial. Na comida é necesario tomar caldos de carne, despoxos. Das bebidas, o chamado café blindado é moi popular. Aínda que, esta bebida é máis comida que bebida.
A graxa é o 70% de todas as calorías.
A primeira vista, o contido de graxa na dieta pode parecer enorme. Pero hai que entender que as porcentaxes indicadas refírense a calorías, e non a volume ou peso.
A maioría dos alimentos son unha combinación de graxas, proteínas e carbohidratos. As graxas puras inclúen ghee, aceite de coco, aceite de oliva, aguacates baixos en carbohidratos e graxas animais.
Os vexetais permitidos en ceto son verduras de folla, brócoli, leituga e outras verduras verdes. Proporcionan ao corpo vitaminas, oligoelementos e antioxidantes. Non esquezas que conteñen fibra.
Nutricionistas de clase mundial desenvolveron moitas receitas coa proporción ceto adecuada de KBJU. Hai sopas, guarnicións, pratos de carne e peixe, incluso sobremesas e doces. Usando recomendacións preparadas para cociñar alimentos cetolóxicos, podes elaborar un menú aproximado por ti mesmo durante un período de tempo determinado, por exemplo, durante unha semana, uns días, e seguir a el sen atormentarte coa pregunta: "que facer". cociñar? ".
Que non comer en Keto
Deben evitarse todos os produtos cereais (pan, pasta, cereais, pastelería e legumes).
Quedan excluídos do ceto os alimentos que conteñen amidón (patacas, arroz, millo), que o converten rapidamente en azucre.
Os azucres (cana, remolacha, mel, frutosa, calquera xarope e zume de froitas, bebidas carbonatadas doces) son inaceptables no ceto. Admítense substitutos do azucre segundo sexa necesario (estevia, xilitol, eritritol).
Recoméndase evitar os produtos transxénicos (soia, millo, aceite de colza).
Ao mercar produtos, asegúrese de prestar atención á composición. Esta recomendación aplícase aos produtos cárnicos e pesqueiros, así como aos queixos. Tamén se deben abandonar os produtos semielaborados.
As graxas son moi importantes para o corpo, pero hai que ser moi selectivos con elas. Algúns deles son perigosos. As graxas vexetais sólidas que sufriron un procesamento en varias etapas son as graxas trans a escala industrial. Keto está en contra deste tipo de procesamento de alimentos.
O alcohol tamén é inaceptable en ceto. Aínda que entre a abundancia de bebidas fortes podes escoller viños secos. Hai circunstancias nas que non debes anunciar que estás nunha dieta ceto. Entón debes optar por bebidas sen azucre nin gases. Ao mesmo tempo, aínda é necesario observar a medida.
Se segues todas as recomendacións anteriores ao elixir produtos para unha dieta cetoxénica, compralos non parecerá demasiado difícil e, co paso do tempo, estas regras volverán ser normais.
Contras de Keto
Xunto con toda unha lista de aspectos positivos, o keto tamén ten os seus inconvenientes. Aínda que os puntos negativos serán negativos se lles prestas atención e trátaos como carencias.
Paga a pena prestar atención ao estado no que entra o corpo na fase inicial do camiño ceto. Esta condición chámase cetoflu. Caracterízase por pesadez no estómago, lixeiros trastornos na dixestión. Son posibles o alento de acetona, dores de cabeza, debilidade ou depresión do corpo. Pero a pesar da aparente gravidade, estes momentos desagradables son temporais. E entón, non sempre acompañan a entrada á cetose e non necesariamente unha lista completa.
Pero se psicoloxicamente tomas a actitude correcta e recordas que estas circunstancias agravantes pasarán tan pronto como entres en cetose, entón a maioría das desvantaxes non parecerán tan grandes, especialmente se usas técnicas para evitalas.
Actividade física sobre ceto
Sábese que no mundo moderno, os primeiros adherentes ao ceto son atletas para os que a ausencia de graxa ou a súa cantidade mínima, os músculos densos e a resistencia xogan un papel importante. E dado que a nutrición cetográfica agudiza a memoria, a rapidez de pensamento e a claridade de mente, entón este sistema de nutrición vólvese interesante non só para atletas e persoas afeccionadas á cultura física.
Como sabes, un corpo fermoso e elástico non é só alimento. Un papel importante na construción da nosa fermosa cuncha teñen os deportes, aquelas actividades físicas que unha persoa utiliza debido ao seu tipo de actividade, afección ou vida deportiva.
Para mellorar o efecto da nutrición ceto, os deportes son bastante aceptables.
O mellor momento para facer exercicio non é pola noite ou pola mañá, senón despois dun longo intervalo de tempo despois de comer. É dicir, cando o nivel de cetonas no corpo é elevado.
Sábese que durante os períodos de falta de alimentos (inanición), o corpo produce máis cetonas que cando se consumen alimentos graxos. Se aínda tes unha comida previa ao adestramento, recoméndase reducir a proporción de proteínas na porción. Non é necesario cambiar a proporción de hidratos de carbono antes ou despois do adestramento.
Días de xaxún
O concepto de "días de xaxún" é aceptable, máis ben, cunha nutrición reforzada forzada. Todo o mundo coñece o estado físico despois das vacacións, cando as festas abundantes son inevitables e se minimiza a actividade física.
Se abordas correctamente este problema, entón o menú de vacacións pódese usar para o beneficio do teu corpo, é dicir, comer de forma selectiva, só o que o corpo necesita en keto. Pero mesmo cunha nutrición selectiva, non se exclúe comer en exceso, e despois do consumo abundante de alimentos con proteínas graxas, obsérvase pesadez no corpo. Por suposto, cómpre controlar as súas accións e lembrar que unha gran cantidade de alimentos tomados, aínda que estean sen hidratos de carbono, non traerán un efecto positivo.
Pero, se, con todo, houbo un feito de comer en exceso, debes aplicar a descarga para o corpo. Ademais, o propio corpo dirá cando deixar de comer e cando comezar de novo. O propio concepto de "días de xaxún" para ceto non é totalmente aplicable. Entre os seguidores do sistema ceto, hai o concepto de "xaxún intermitente".
Xaxún intermitente
O xaxún intermitente non é unha restrición estrita da inxestión de combustible no corpo. Sábese que os alimentos ricos en calorías permiten que o corpo permaneza sen alimentos durante moito tempo. Os intervalos entre as comidas fanse máis longos. E se escoitas o teu corpo e non segues a rutina xeralmente aceptada de almorzo, xantar e cea, consume alimentos só segundo sexa necesario, entón este intervalo pode aumentar significativamente.
É posible que se estenda dende a mañá ata a mañá seguinte, ou de xantar a xantar. É dicir, unha comida diaria pode converterse nunha única comida. Aquí non debes facer un seguimento do tempo, contando os minutos, intentando bater o teu propio récord. Só tes que escoitar o teu corpo. E isto é razoable, máis que sometelo a folgas de fame forzadas, ou introducilo nun estado de fame.
Isto é o que trata o xaxún intermitente.
Non se debe levar a cabo de cando en vez, senón constantemente. O noso corpo dirá a si mesmo cando é necesario repostar e cando se debe cortar o suministro de combustible. Só hai que aprender a escoitalo, comprender e aplicar na práctica as accións necesarias.
E así, a principal razón para cambiar a unha dieta cetogênica é mellorar a saúde, desfacerse das enfermidades, se as hai. Prevención da diabetes e, nalgúns casos, o seu tratamento. Aumento dos niveis de enerxía e control do apetito. Normalización dos niveis de colesterol e presión arterial. Mellora da memoria, da concentración. Desfacerse da depresión e de calquera signo da súa manifestación. Mellora da calidade de vida en xeral.